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¿Cómo sentarse correctamente?

Se terminaron las vacaciones para la mayoría de nosotros. Unos retomamos el ritmo cotidiano del trabajo, otros volverán pronto al “cole”. Sea como sea, adultos y jóvenes empezaremos a pasar más tiempo sentados: ante un ordenador, un pupitre, una mesa…

Adoptar una posición incorrecta durante mucho rato provocará la aparición del fastidioso dolor de espalda en las diferentes partes de nuestra columna: cervical, dorsal y lumbar. Este nuevo curso proponemos que aprendáis a tomar algunas precauciones para evitar ese dolor mejorando la postura. Ya sabéis: siempre que sea posible, prevención.

Estamos diseñados para estar en movimiento. Cuando, de golpe, como ahora que acaban las vacaciones, pasamos de un estado activo a uno sedentario o semi-sedentario, hemos de asumir que nuestro cuerpo se resentirá. Para que el cambio sea lo más leve posible realizaremos unos cambios en nuestra rutina cotidiana.

Escoger una buena silla para sentarse correctamente

La silla ideal es la que podemos ajustar a nuestro cuerpo, es decir, podremos regular la altura del asiento y del respaldo así como su inclinación. Además, es mejor con ruedas que con patas para que podamos desplazarnos con un ligero impulso y el tejido debe ser transpirable, anti-deslizante y blando. Los reposabrazos parecen muy útiles pero en ocasiones son un obstáculo ya que no permiten que la silla se acerque lo suficiente a la mesa.

Es mejor tomar medidas antes de comprar una silla nueva, a menos que los reposabrazos puedan desmontarse con facilidad por si resultan molestos para adoptar una posición óptima una vez instalada en nuestro lugar de trabajo o de estudio.

La postura correcta al sentarse

En una silla sin reposabrazos, los antebrazos deben estar apoyados sobre la mesa de manera que los codos queden en una flexión de aproximadamente 90º. Así conseguiremos que la zona cervical descanse y no esté en tensión.

Tenemos que regular la altura del asiento de manera que nos permita mantener las rodillas dobladas en ángulo recto. El respaldo lo ajustaremos para apoyar en él la columna, respetando las curvas naturales. Es importante acomodarlo bien a la zona lumbar.

En resumen, la postura correcta cuando estamos sentados en la mesa de trabajo es:

  • Las plantas de los pies apoyadas en el suelo, con los pies paralelos y al mismo nivel. De no llegar al suelo porque la silla es demasiado alta, usar un reposapiés. Los pies nunca deben quedar colgando.
  • Rodillas flexionadas a 90º, es decir, tienen que formar un ángulo recto con los fémures. Entre el asiento y la parte posterior de la rodilla ha de haber un espacio para no comprimir la zona poplítea y evitar así problemas circulatorios o nerviosos.
  • Evitar cruzar las piernas, porque hacerlo provoca compresión en los vasos sanguíneos así como la alteración de los puntos de presión en un glúteo más que en el otro.
  • Repartir el peso en ambos fémures, sin apoyar el peso en el cóccix y manteniendo los glúteos al fondo de la silla
  • La espalda, apoyada en el respaldo, ajustando su posición en la zona lumbar.
  • Mantener en lo posible los hombros relajados, colocando los antebrazos sobre la mesa o las manos sobre el regazo.
  • La cabeza, recta. La zona cervical tiene que quedar alineada con el resto de la columna. Si desplazamos la cabeza hacia delante aumenta la exigencia muscular en esta zona, acrecentando la presión en los discos intervertebrales así como el incremento del cansancio muscular.

Si usas ordenador debes sentarse así:

  • Es recomendable que la máquina esté situada justo delante. Si no se puede evitar tenerlo en un lateral de la mesa, hay que evitar en lo posible la torsión de la columna.
  • El teclado debe quedar a unos 10 cm hacia dentro del borde de la mesa.
  • La distancia entre los ojos y la pantalla ha de ser de unos 50-60 cm
  • La parte superior de la pantalla ha de quedar a la altura de los ojos, si está más alta o baja se crea tensión en la zona cervico-dorsal.
  • La iluminación también es muy importante. La luz externa no puede iluminar directamente la pantalla. La luz que emite la pantalla debe regularse mediante el brillo y el contraste.

Tan importante como la postura es el tiempo que permanecemos sin apenas movernos. No olvidéis levantaos unos minutos cada hora: aprovechad para beber agua, realizar alguna tarea que requiera estar de pie o practicar algunos ejercicios para desentumecernos.

Si hablamos de niños, ese descanso postural debería ser cada 30 minutos, ya sea haciendo una pausa en las tareas con el ordenador o para evitar largas horas delante del televisor, fomentando el hábito de realizar ejercicio físico.

Para acabar de ilustrar nuestras recomendaciones os ofrecemos este video de  HowPCRuls

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