¿Cómo evitar lesiones en la práctica del esquí?

 

La neu ha arribat, amb ella els amants de l’esquí i snowboard ja esteu desitjant començar la temporada, us donarem uns consells, perquè la pràctica sigui segura i amena.

Sens dubte, malgrat la vesant lúdica que el caracteritza, és un esport d’elevada exigència que requereix d’una gran capacitat física, agilitat, equilibri i tècnica. Hem d’estar en condicions i preparats per desenvolupar-lo evitant riscos.

Tipus de lesions: fractures òssies, esquinços i luxacions. trencament de lligaments i contusions.

Una causes molt comú es la falta de preparació física. L’esquí és un esport estacional i per tant no es pot realitzar tot l’any, a més en general no podem practicar-lo de forma ininterrompuda durant el període hivernal, això significa que aprofitem al màxim el dia o dies d’esquí i la lesió pot sobrevenir per fatiga.

L’escalfament previ a l’activitat és fonamental per preparar articulacions i músculs, no sent una pràctica habitual en l’esportista, així doncs, fins l’esquiador més experimentat pot desenvolupar una lesió si no ha escalfat prèviament i l’exercici s’intensifica per sobre de la capacitat física de la persona.
Per suposat existeixen altres factors com: material inadequat, col·lisió amb altres esquiadors, l’estat de la neu, inexperiència…

Per evitar en lo possible les lesions us aconsellem:

Aprendre la tècnica de la ma d’un expert, si ets un esquiador novell, és important començar integrant la correcta execució, d’aquesta manera evitaràs incorporar mals hàbits que poden tenir conseqüències greus.
Desenvolupar una pràctica esportiva durant tot l’any, que ens ajudi a mantenir els nostres músculs i articulacions en bones condicions. Està molt indicada la natació i bicicleta com esports individuals, però la pràctica d’esports d’equip com el bàsquet, també son molt interessants. La pràctica continuada d’exercici ens permetrà mantenir la condició física necessari per aguantar les exigències d’aquest esport. La combinació de treball aeròbic i anaeròbic és ideal.

Usar el material adequat a les nostres necessitats i constitució.

Escalfar abans de la pràctica esportiva és fonamental per prevenir lesions, facilita que músculs i articulacions estiguin preparats per l’activitat a la que els sotmetrem, a més dels exercicis que us proposem a continuació, realitzar una progressió mitjançant el propi esport és una forma molt útil i divertida de preparar el nostre aparell locomotor. Per tant estaria indicat baixar pistes de menor envergadura i dificultat inicialment, per progressivament augmentar l’exigència fins arribar al nivell de cadascú.

Estirar a l’ iniciar y finalitzar la sessió. Després de l’exercici evitarà en gran mesura l’aparició de les temudes agulletes, facilitant la disminució del to i retornant la flexibilitat als nostres músculs.

Ser prudents l’ esquí és un esport que te gran popularitat i anima a cada cop més persones a practicar-lo, hem de ser prudents a l’hora de valorar el nostre nivell, adaptant, tant la velocitat com la forma d’esquiar a les nostres possibilitats, així com avaluar en cada moment el risc que suposa compartir la pista amb molts esquiadors.

Exercicis  d’escalfament  recomanats abans  del descens

Tonificació dels músculs de les cames

Els músculs més implicats en aquesta pràctica esportiva són els quàdriceps, isquiotibials, adductors i glutis. Per escalfar-los i tonificar-los podem realitzar diferents exercicis.

Exercici 1: Esquats

Es poden realitzar de multitud de maneres, si disposeu d’una paret serà de gran utilitat per mantenir l’esquena en bona posició, però també en poden fer a l’aire lliure.

Posició inicial: Dret amb els peus separats i alineats a l’alçada dels malucs.

Inspira i a l’expulsar l’aire flexiona ambdós genolls mantenint l’esquena recta.
Manté la postura tot el temps que puguis mentre respires rítmicament.
Durant l’exercici, nota com es posa en tensió la musculatura de la cara anterior del genoll (quàdriceps) fins que sents una cremor en la zona que t’obliga a posar-te de peu.
Consideracions: La inspiració sempre es realitza pel nas i l’espiració per la boca.

Pauta: 3 sèries de 10 repeticions

 Exercici 2: Pas anterior

 Exercici intens de tonificació global de la musculatura d’ambdues extremitats inferiors i d’ equilibri.

Posició inicial: Dret amb els peus separats i alineats a l’alçada dels malucs.

Inspira i a l’expulsar l’ aire avança la cama dreta, flexionant el genoll, mentre la cama posterior es manté en flexió amb el taló del peu desenganxat del terra, l’esquena ha de quedar recta en tot moment.
Manté la postura cinc segons i torna a la posició inicial
Realitza l’exercici de nou amb l’altre cama.
Durant l`exercici, nota la força muscular que porten a terme ambdues cames, així com el control d’equilibri que necessites per mantenir la posició.
Observacions: el genoll de davant no ha de sobrepassar el peu, ha de quedar alineat amb ell.

Pauta: 3 sèries de 10 repeticions amb cada cama.

Exercici 3: tonificació dorso-lumbar

Exercici orientat a tonificar la musculatura de l’esquena i treballar l’equilibri.

Posició inicial: quadrupedia (quatre potes)

Inspira i l’ expulsar l’aire estira la cama dreta i el braç esquerre mantenint l’esquena recte. .
Manté la posició 5 segons i torna a la posició inicial
Realitza l’exercici amb l’altre cama i braç
Repeteix: 10 vegades de cada costat
Durant l’exercici, nota la força muscular que han de realitzar els músculs de l’esquena.

Al finalitzar la taula realitza també alguns estiraments que t’expliquem a continuació i ja estàs preparat per començar un apassionant dia d’esquiada.

Recorda iniciar la pràctica esportiva per pistes més fàcils per anar incrementant la dificultat, paulatinament.

Un cop finalitzada la jornada d’esquí t’aconsellem realitzar estiraments que en retornin el to normal i flexibilitat natural dels nostres músculs. Cerca un espai a casa on puguis realitzar els exercicis relaxat, tranquil i on et puguis concentrar.

Exercici 1: Estirament global de la cadena posterior

 

Posició inicial: estirat boca amunt amb les cames flexionades, peus i glutis recolzants a la paret, braços en creu amb les palmes de les mans mirant amunt.

Inspira i l’ expulsar l’aire estira ambdues cames. Conserva les cervicals alineades amb la columna en tot moment.
Manté la posició 30 segons respirant rítmicament i torna a la posició inicial.
Repeteix l’exercici 5 vegades.
Observacions: si no pots estirar completament els genolls, no forcis, sigues constant en la realització de l’exercici i aconseguiràs flexibilitzar la musculatura aconseguint realitzar tot el moviment.
Per que l’ estirament sigui més eficaç, porta la punta dels peus cap a tu, acabarà de posar-se en tensió el tríceps sural.
Durant l’exercici, nota l’estirament sobre tot en la part posterior de la cama

Exercici 2: Estirament de quàdriceps

Posició inicial: Dret amb un punt de recolzament per no perdre l’equilibri.

Flexiona un genoll portant el taló del peu cap el gluti. Ajudat de la ma per forçar la postura.
Manté la posició 10 segons
Torna a la posició inicial.
Repeteix l’exercici 5 vegades
Realitza l’estirament amb l’altre cama.
Observacions: la cama flexionada ha de quedar enganxada a l’altre.
Durant l’exercici, nota com es posa en tensió el quàdriceps.

Exercici 3: Estirament d’adductors

 

Posició inicial: estirat panxa amunt amb els genolls flexionats i braços en creu amb les palmes de les mans mirant amunt.

Inspira i a l’expulsar l’aire separa els genolls al màxim. Manté les plantes dels peus unides.
Manté aquesta posició 30 segons, respirant rítmicament.
Torna a la posició inicial.
Repeteix l’exercici 5 vegades
Durant l’exercici nota com es posen en tensió els músculs de la cara interna de les cuixes.

Exercici 4: Mahoma

Posició inicial: en quadrupedia

Inspira i a l’expulsar l’aire fes relliscar les mans cap endavant mantenint el cap entre els braços.
Manté aquesta posició 10 segons, respirant rítmicament.
I torna a la posició inicial.
Repeteix l’exercici 5 vegades.
Durant l’exercici, nota com s’estira la musculatura de l’esquena, braços i la zona intercostal.

A més d’aquests consells no has de descuidar tenir:

Cura de la pell, evitar les cremades solars mitjançant cremes amb suficient factor de protecció solar, que s’hauran d’aplicar en totes les zones que es troben a la intempèrie (cara, coll, orelles, llavis…)
Cura dels ulls, usant ulleres protectores que compleixin amb les garanties de seguretat.
Cura de les zones nobles, com el crani protegint-lo amb cascs protectors que ens evitaran més d’un disgust.
Selecció de l’equip més indicat, en funció del pes, alçada, nivell i habilitat.
No oblidar la hidratació , beure suficients líquids per evitar la deshidratació.