Durante los últimos artículos, en Grup Fisioderm hemos hablado de las bondades del ejercicio físico, que son muchas y se disfrutan de forma casi inmediata.
Y para que esa mejoría dure en el tiempo hemos de introducir en el entrenamiento un aspecto técnico: aprender a controlar la frecuencia cardiaca.
La frecuencia cardiaca (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Nunca se debe superar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) al realizar ejercicio.
Señales de alerta
- Falta de aire.
- Dificultad al respirar o tos.
- Dolor o presión en el pecho.
- Mareo.
- Sudor.
- Malestar.
Ante estas señales, hay que reducir el ejercicio porque es demasiado intenso. De igual forma, si al realizar un ejercicio se siente dolor hay que detenerse porque es un indicador de que no se está realizando correctamente.
Es normal sentir molestias musculares después de realizar ejercicio, sobre todo los primeros días. Son las famosas «agujetas», que desaparecerán a los pocos días.
Aprender a tomar la FC
Si controlamos el ejercicio, hemos de aprender a controlar la frecuencia cardiaca.
Lo primero es tomarnos el pulso. Podemos encontrarlo en diferentes zonas, pero en el cuello es la más sencilla. (foto).
Para tomar el pulso en el cuello:
En reposo, colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello hasta encontrar el pulso.
Contar las pulsaciones durante 15 segundos y multiplicar el resultado por cuatro.
Pulsaciones (15″) x 4 = pulsaciones por minuto en reposo.
Ahora ya sabemos el ritmo de nuestro corazón en condiciones normales.
Para saber la frecuencia cardiaca máxima (FCM), que nunca deberemos superar, haremos un cálculo sencillo.
Hombres: 220 – edad = FCM.
Mujeres: 226 – edad = FCM.
Para un hombre de 50 años, su FCM es 170. Si es una mujer, su FCM es 176.
Al realizar ejercicio tendremos que hacerlo con una intensidad del 60-90% de nuestro FCM, llamada frecuencia cardiaca ideal.
Si se posee un pulsómetro hay que introducir:
- FCM x 0,6 (hombres).
- FCM x 0,9 (mujeres).
El pulsómetro nos ayudará a saber si llevamos el ritmo adecuado en el ejercicio.
Hemos dedicado el mes de abril a hablar de la importancia del ejercicio físico para recuperar la forma, la energía y mantener la independencia. Esperamos vuestros comentarios aquí, en el blog, o en nuestras redes sociales www.facebook.com/grupfisioderm y www.twitter.com/grupfisioderm.